Como montar uma Lancheira Saudável para seu Filho

Para um lanche ser saudável, o ideal é que ele forneça boas fontes de macronutrientes, como carboidratos, gorduras, proteínas e fibras alimentares, além dos micronutrientes, como vitaminas e minerais. Os carboidratos podem ser encontrados nos pães, tapioca, cuscuz,  tortas, biscoitos, bolos, broas, bisnagas, torradas, cereais, frutas e geleias. As proteínas encontram-se nas carnes, ovo, peixe, frango, leite, queijo,  iogurtes e  outras fontes vegetais, como quinua, aveia e amaranto. Boas fontes de gorduras são encontradas no leite, oleaginosas (ex. castanhas, amêndoas, amendoim), manteiga, azeite de oliva, óleos vegetais, frutas como abacate e coco e sementes como linhaça, chia, abóbora, girassol… As vitaminas e sais minerais são encontrados em todos esses alimentos, além das frutas, sucos de frutas e outros vegetais. As fibras alimentares, importantes na manutenção do microbioma e da saúde intestinal, são encontradas especialmente nas frutas, nas hortaliças e cereais integrais. Todos esses alimentos poderão ser inseridos em uma lancheira saudável.

É importante considerar que não existe proibição de alimentos e, sim, uma restrição no consumo daqueles altamente calóricos e pobres em nutrientes. Os alimentos ofertados devem ser predominantemente saudáveis, podendo eventualmente se oferecer à criança aqueles mais calóricos ou menos saudáveis. Dessa forma, é estabelecida desde a infância uma boa relação com a comida, onde quase nada é proibido, mas nem tudo é frequentemente e livremente permitido.

A oferta de bolachas recheadas e bolos não precisa ser eliminada, mas deve ser restringida a no máximo 1 ou duas vezes na semana,  sempre em pequena quantidade e acompanhada de frutas, de preferência ricas em fibras. Os biscoitos poderão ser os mais simples, sem recheios ricos em açúcar e corantes e com baixo teor de gordura hidrogenada (trans).

Se possível, a lancheira deverá ser térmica, pois dessa forma, poderemos incluir uma maior variedade de alimentos, os quais precisam ser mantidos em uma temperatura apropriada, como iogurtes, queijos, suco de frutas naturais, frutas picadas, tais como melancia, melão, mamão, laranja, etc. O limão poderá ser um grande aliado, pois bastam apenas algumas gotinhas para evitar o escurecimento das frutas, mesmo que já estejam previamente cortadas, como maçã, pêra, entre outras.

Uma boa opção para variarmos o lanche é a associação de frutas com  aveia, quinua, granola, mel, flocos de milho ou mesmo a pipoca caseira. As oleaginosas também poderão fazer parte dos lanches, assim como as frutas secas e alguns legumes, como tomate cereja, cenoura baby, chips de batatas, de cenoura ou de abóbora. A pipoca caseira também é considerada uma boa opção de lanche, além de ser bem apreciada pelas crianças.

Existem alguns alimentos como refrigerantes, salgadinhos industrializados, batatas fritas, pipocas industrializadas e outros produtos alimentícios que não são recomendados para fazerem parte de uma lancheira saudável.

Uma boa dica para adoçamos naturalmente as preparações é usarmos alimentos não processados e já naturalmente doces como maçã, uva passas, tâmara desidratada, que  servem como coringas para adoçar sucos, bolos e outras receitas.

 

Por último, listamos abaixo, alguns exemplos de boas combinações de alimentos para compor  uma lancheira saudável:

  • Granola, iogurte de frutas e uma fruta
  • Tapioca ou pão de forma integral com ovo cozido ou frango desfiado e suco de frutas
  • Biscoito integral ou biscoito sem glúten, 1 fatia de queijo branco e suco de frutas
  • Torradas integrais com manteiga, bebida láctea e fruta
  • Pãozinho caseiro com pasta de frango ou atum e requeijão e suco de frutas
  • Bolo simples de banana com aveia e uva passas, suco de frutas, 1 fruta “in natura”
  • Pão de queijo, suco de frutas, 1 fruta “in natura”
  • Pipoca caseira, castanha de caju e suco de frutas
  • Cereal matinal com aveia, leite, banana ou outra fruta
  • Pão de forma com geleia de frutas, queijo e suco de frutas

 

MERCIA LUZIA DA CRUZ CUNHA
Nutricionista Funcional
CRN/1- 1395

 

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